Σήμερα, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να ακολουθήσουν μία διατροφή χωρίς γλουτένη, είτε επειδή πάσχουν από κοιλιοκάκη, είτε επειδή έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και άρα ταλαιπωρούνται από διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα.
Σε όποια από αυτές κατηγορίες κι αν ανήκετε, μοιραζόμαστε μαζί σας όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη γλουτένη, αλλά και πώς μπορείτε να σχεδιάσετε μία αποτελεσματική διατροφή χωρίς γλουτένη!
Η γλουτένη είναι μία ομάδα πρωτεϊνών, που περιλαμβάνονται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη, δίνοντας ελαστική και κολλώδη αίσθηση στη ζύμη του ψωμιού. Αυτό σημαίνει ότι γλουτένη περιέχουν πολλά τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, η μπύρα, και τα κράκερ. Πέρα από τα τρόφιμα αυτά όμως, υπολείμματα γλουτένης μπορεί να έχουν και άλλα τρόφιμα, τα οποία παρασκευάζονται στο ίδιο εργοστάσιο.
Η διατροφή χωρίς γλουτένη είναι ένα είδος διατροφής, το οποίο αποκλείει ή περιορίζει δραστικά την κατανάλωση γλουτένης. Τη διατροφή αυτή ακολουθούν συνήθως όσοι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή πάσχουν από ερπητοειδή δερματίτιδα ή κοιλιοκάκη. Υπάρχουν όμως και κάποιοι που ακολουθούν μία δίαιτα χωρίς γλουτένη χαμηλών θερμίδων για να χάσουν κιλά, όμως αυτή δεν αποτελεί ορθή πρακτική απώλειας βάρους!
Η κοιλιοκάκη είναι μία αυτοάνοση διαταραχή στην οποία είναι δύσκολη η πέψη των τροφών, λόγω της υπερευαισθησίας του λεπτού εντέρου στη γλουτένη. Για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη, η κατανάλωση γλουτένης προκαλεί πεπτικά προβλήματα, καθώς και έλλειψη θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας έτσι τον αποκλεισμό της γλουτένης απαραίτητο για την υγεία του πεπτικού.
Όσον αφορά σε όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, αυτοί συνήθως παρουσιάζουν ανεπιθύμητες παρενέργειες μετά την κατανάλωση τροφίμων με γλουτένη. Αυτές μπορεί να είναι:
Με μία διατροφή χωρίς γλουτένη, τα συμπτώματα αυτά ανακουφίζονται. Σε κάθε περίπτωση όμως, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν την ακολουθήσετε!
Οι τροφές που απαγορεύεται να καταναλώνουν όσοι ακολουθούν μία δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι:
Μία διατροφή χωρίς γλουτένη δε χρειάζεται να είναι πλούσια σε θερμίδες, αφού υπάρχουν πολλές υγιεινές φυσικές τροφές που δεν περιέχουν γλουτένη. Οι καλύτερες τροφές για μία δίαιτα χωρίς γλουτένη χαμηλών θερμίδων είναι:
Για να ακολουθήσετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια μία διατροφή χωρίς γλουτένη, ανακουφίζοντας τα συμπτώματα που σας ταλαιπωρούν και βελτιώνοντας την υγεία σας, είναι σημαντικό να έχετε την κατάλληλη προσέγγιση και γνώση. Με λίγη προσοχή, μπορείτε να δημιουργήσετε συνταγές χωρίς γλουτένη, οι οποίες είναι και νόστιμες και θρεπτικές!
Μερικά χρήσιμα tips για μία υγιεινή διατροφή χωρίς γλουτένη είναι:
Η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων θα πρέπει να σας γίνει συνήθεια αν ακολουθείτε μία δίαιτα χωρίς γλουτένη. Πιο συγκεκριμένα, τα συστατικά που θα πρέπει να αποφεύγετε στα τρόφιμα είναι:
Αντίστοιχα, θα πρέπει να αναζητάτε τα τρόφιμα με την ειδική σήμανση ‘Χωρίς γλουτένη’ ή ‘Gluten Free’, η οποία θα σας βοηθήσει να βρίσκετε εύκολα non-gluten εναλλακτικές.
Όταν τρώτε σε κάποιο εστιατόριο, είναι πολύ δύσκολο να γνωρίζετε αν κάτι που θέλετε να παραγγείλετε έχει γλουτένη. Για να είστε σίγουροι ότι δε θα καταναλώσετε κάτι που θα έχει ανεπιθύμητες παρενέργειες, καλό είναι να αναφέρετε στο προσωπικό του εστιατορίου τους διατροφικούς σας περιορισμούς. Έτσι, ο σεφ θα κάνει τις απαραίτητες αλλαγές στα πιάτα του μενού ή θα σας προτείνει εναλλακτικές χωρίς γλουτένη.
Όπως είπαμε παραπάνω, υπάρχουν πολλές τροφές, οι οποίες από του φυσικού τους δεν περιέχουν γλουτένη, όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και τα όσπρια. Καταναλώνοντας αυτές τις τροφές, οι οποίες εκτός από gluten-free είναι και θρεπτικές, εξασφαλίζετε ότι η διατροφή σας περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Επιπλέον, αποφεύγετε τον κίνδυνο να καταναλώσετε τροφές που έχουν υπολείμματα γλουτένης, χωρίς να περιέχουν οι ίδιες γλουτένη!
Λόγω του αποκλεισμού πολλών τροφών στη δίαιτα χωρίς γλουτένη, είναι πιθανό να υπάρχουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να εντάξετε στη διατροφή σας μία ποικιλία από θρεπτικές τροφές και, αν σας το συστήσει ο γιατρός σας, να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Για να διαμορφώσετε ένα διατροφικό πλάνο που σας παρέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά, καλό είναι να απευθυνθείτε σε κάποιο διαιτολόγο!
Στο εμπόριο κυκλοφορεί μία μεγάλη ποικιλία τροφίμων χωρίς γλουτένη. Μάλιστα, όσο περνούν τα χρόνια, όλο και περισσότερα gluten-free προϊόντα κάνουν την εμφάνισή τους, από ψωμί και ζυμαρικά, μέχρι γλυκά και αλλαντικά. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε και να δείτε ποιά σας ταιριάζουν, ώστε να τα εντάξετε στη διατροφή σας!
Αν ακολουθείτε μία διατροφή χωρίς γλουτένη, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, ώστε να ξέρετε ακριβώς τί θα ψωνίσετε από το super market και τί γεύματα θα φτιάξετε. Μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο το Σαββατοκύριακο για να φτιάξετε τη λίστα με τα ψώνια σας, αλλά και το πρόγραμμα γευμάτων της εβδομάδας. Έτσι, θα σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας θα είναι πλήρης και θα έχει ποικιλία, αλλά και ότι θα υπάρχουν πάντα έτοιμα γεύματα και σνακ στο σπίτι!
Παρόλο που η υιοθέτηση μιας διατροφής χωρίς γλουτένη μπορεί να φαίνεται δύσκολη με την πρώτη ματιά, με τις σωστές αλλαγές και την κατάλληλη γνώση, δε θα σας λείψει τίποτα -ούτε θρεπτικά συστατικά, ούτε νοστιμιά!
