Όσπρια: Μια οικογένεια προϊόντων με μεγάλη διατροφική αξία

Όσπρια ονομάζονται οι αποξηραμένοι καρποί μιας ολόκληρης κατηγορίας φυτών, που ανήκουν  στην οικογένεια leguminosae, η οποία παίρνει το όνομά της από το χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο ενώ διαμορφώνεται και ωριμάζει.Με περίπου 13.000 είδη, η οικογένεια leguminosae είναι η δεύτερη μεγαλύτερη στο φυτικό βασίλειο και από τις σημαντικότερες οικονομικά. Τα περισσότερα όσπρια προτιμούν τα θερμά κλίματα αλλά υπάρχουν ποικιλίες που ευδοκιμούν και σε ψυχρότερες περιοχές.

 Τα όσπρια είναι πλούσια σε:

• Πρωτεΐνες:  Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Μπορούμε εύκολα να την καλύψουμε αν συνοδεύσουμε τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κ.λπ.). Η υψηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε πρωτεΐνες, τα καθιστά άξιο αντικαταστάτη του κρέατος, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις χορτοφαγίας και νηστείας. Επιπλέον, το χαμηλό κόστος των οσπρίων τα χαρακτηρίζει και ως «το κρέας του φτωχού».
• Σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικό δείκτη, οι οποίοι απορροφώνται αργά και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου για περισσότερη ώρα, γεγονός που τα καθιστά ιδανική τροφή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
• Φυτικές Ίνες: Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων, ακόμα και από τα δημητριακά. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, ενώ βοηθά στην αποβολή του λίπους από τα έντερα, παρέχοντας έτσι προστασία από την περίπτωση του καρκίνου του εντέρου.
• Ασβέστιο:  Είναι απαραίτητο στις έγκυες (πρέπει να καταναλώνουν 1.500mg ασβέστιο τη μέρα), στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και στα παιδιά. Τα ρεβίθια και οι φακές είναι πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, καθώς περιέχουν αντίστοιχα 150mg και 130mg ανά 100 g.
• Σίδηρος:  Είναι πολύτιμος για τις γυναίκες που οι ανάγκες τους είναι μεγαλύτερες σε σχέση με των ανδρών (υποφέρουν συχνά από σιδηροπενία με συμπτώματα κόπωσης, ευερεθιστικότητας, αδυναμίας συγκέντρωσης κ.ά.). Είναι απαραίτητο να συνοδεύουμε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τομάτες, πράσινες πιπεριές κλπ., ώστε να απορροφάται περισσότερος σίδηρος.
• Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Για παράδειγμα, 100g ρεβίθια περιέχουν 199mg φυλλικό οξύ, την ποσότητα δηλαδή που χρειαζόμαστε όλοι σε καθημερινή βάση. Η ικανοποιητική καθημερινή πρόσληψη φυλλικού οξέως συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου, αφού ευθύνεται για τη σωστή διαίρεση των κυττάρων καθώς και για την επανόρθωση των κατεστραμμένων κυττάρων. Ιδιαίτερα για τις έγκυες, η Υπηρεσία Υγείας των ΗΠΑ συνιστά να καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα (400 mg), αφού έχει καθοριστική σημασία για την ομαλή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.

Τα όσπρια δεν περιέχουν: 

• Νάτριο (αλάτι), που συντελεί στην αύξηση της πίεσης
• Λιπαρά και απλά σάκχαρα 

Ας γνωρίσουμε τους πιο χαρακτηριστικούς εκπροσώπους των οσπρίων:

Ξερά φασόλια (γίγαντες): αποτελούν διατροφικό θησαυρό καθώς είναι πλούσια σε ασβέστιο (123mg/100γρ), φώσφορο (352mg/100γρ), μαγνήσιο (171mg/100γρ), κάλιο (1483mg/100γρ), φυτικές ίνες (15γρ/100γρ) και πρωτεΐνες (τα 100γρ προσφέρουν στον οργανισμό 7γρ πρωτεϊνών, την ίδια δηλαδή ποσότητα που παίρνουμε από 30γρ κοτόπουλου ή ψαριού). Έτσι, η συχνή και συστηματική κατανάλωση φασολιών μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην υγεία των οστών και των δοντιών, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Παράλληλα, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αλάτι. Χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν τόσο στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας όσο και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Και αυτό γιατί καταναλώνοντάς τα δημιουργείται έντονα το αίσθημα πληρότητας με αποτέλεσμα να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Επίσης, η θερμιδική τους αξία είναι σχετικά χαμηλή αφού 1 φλιτζάνι μαγειρεμένοι γίγαντες αποδίδουν περίπου 260 θερμίδες. 

Ρεβίθια: Τα ρεβίθια καταναλώνονται βραστά ή μαγειρευτά σαν όσπρια, καβουρντισμένα σαν ξηροί καρποί (τα γνωστά στραγάλια), ως θρεπτικά άλευρα και μετά από επεξεργασία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν υποκατάστατο του καφέ. Τα ρεβίθια ξεχωρίζουν από τα άλλα όσπρια λόγω της ποιότητας των πρωτεϊνών τους, που ανέρχονται στο 20% – 30%, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα σε άριστη αναλογία και ιδιαίτερα το αμινοξύ μεθειονίνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει 282mcg φυλλικού οξέως, όπου αποτελεί μία σημαντική βιταμίνη, ιδιαίτερα για τις έγκυες γυναίκες επειδή συμβάλλει στη δόμηση του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Επιπλέον, τα ρεβίθια διακρίνονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο (130mg/100gr), το οποίο είναι απαραίτητο σχεδόν για κάθε λειτουργία και ιστό στο σώμα μας, βοηθά το ανοσοποιητικό και την υγεία της καρδιάς, αποτρέπει φλεγμονές που σχετίζονται με διάφορα είδη καρκίνου, ενώ μπορεί να αποτρέψει ακόμη και τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. 

Φακή: Καλλιεργείται από τα αρχαιότατα χρόνια (γύρω στο 2.000 π.Χ.). Η καλλιέργεια της φακής ήταν γνωστή στην αρχαία Αίγυπτο, ενώ Εβραίοι, Έλληνες και Ρωμαίοι την καλλιεργούσαν και την κατανάλωναν. Οι φακές διακρίνονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικό σίδηρο (7,5mg/100γρ) που είναι απαραίτητος για την πρόληψη της αναιμίας.

Ο τρόπος μαγειρέματος των οσπρίων  είναι πολύ σημαντικός, εφόσον η προσθήκη λαχανικών, δημητριακών και αρωματικών φυτών, συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.  Η πιο βασική οδηγία είναι να τα συνδυάζουμε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως είναι η τομάτα, η πιπεριά, το λεμόνι, προκειμένου να αυξήσουμε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, ο οποίος στα όσπρια είναι δεσμευμένος με οξαλικά και άλλα οξέα, τα οποία δεν αφήνουν να απορροφηθεί εξ ολοκλήρου από τον οργανισμό μας. Προσθέτοντας τα παραπάνω τρόφιμα αποδεσμεύεται ο σίδηρος από αυτά και αυξάνεται (τριπλασιάζεται) η απορρόφησή του.

Επίσης, η προσθήκη κατά το μαγείρεμα αρωματικών φυτών, όπως σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθο, σκόρδο, θυμάρι, είναι ορθή διαδικασία, γιατί τα αρωματικά φυτά ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο εύκολα. 

Επιπρόσθετα, ένας από τους πιο πιστούς φίλους των οσπρίων είναι το ρύζι μιας και αυξάνει ακόμη περισσότερο τη διατροφική τους αξία. Tα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει η μεθειονίνη, που αποτελεί ένα από τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο βρίσκεται στο ρύζι. Έτσι, αν μαγειρέψουμε όσπρια με ρύζι, βελτιώνεται η απορροφησιμότητα της πρωτεΐνης από τον οργανισμό και γίνεται ισάξια με εκείνη του κρέατος. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι απαραίτητος σε άτομα που νηστεύουν ή ακολουθούν διατροφή χορτοφαγίας. 

Στην περίπτωση που δε σας αρέσουν τα όσπρια στην κλασική εκδοχή τους μπορείτε να δοκιμάσετε κάποια από τις παρακάτω συνταγές:

• Γιαχνί στην κατσαρόλα με λάδι, τομάτα, πιπεριές, καρότα, σκόρδο και κρεμμύδι γίνονται όλα τα όσπρια, αρκεί βέβαια να μην έχουν πολύ νερό.
• Φακές ή Μαυρομάτικα φασόλια με φρέσκια τομάτα & φέτα
• Όσπρια με ρύζι ή ζυμαρικά
• Πλακί στο φούρνο με λάδι, τομάτα, σκόρδο, κρεμμύδι, άνηθο και μαϊντανό γίνονται συνήθως οι γίγαντες, τα κουκιά και τα ρεβίθια. Tο πλακί αυτό σε άλλη παραλλαγή συμπληρώνεται και με πατάτες ή σπανάκι. 
• Όλα τα όσπρια, αν τα βράσουμε τόσο όσο να διατηρούν το σχήμα τους, χωρίς να χυλώνουν, μπορούμε να τα σουρώσουμε και να τα προσφέρουμε στεγνά σαν σαλάτα, συνδυασμένα με λαχανικά, αλλαντικά, τυριά, δημητριακά, θαλασσινά.
• Γίγαντες σπετσοφάι: Γίγαντες στο φούρνο με τομάτα, κρεμμύδι, πράσο και λουκάνικο γαλοπούλας.
• Σαλάτα με γίγαντες, λιαστές τομάτες, κάπαρη, πιπεριές Φλωρίνης, κρεμμύδι και μαϊντανό.

Τέλος, όσον αφορά στην ποσότητα των οσπρίων, συστήνεται κατά μέσον όρο η κατανάλωση μιας μικρομερίδας μέρα παρά μέρα, η οποία αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένων οσπρίων (περίπου 100 γρ.)